[初心者ランナー]フルマラソンの練習メニューの作り方[1]


220ランニング

こんにちは、keikoです。

昨今マラソン関連の本や雑誌はたくさんあるけど、どれが自分に合う練習法なのかわかりませ~ん。
てことで、自分が納得する練習メニューを自分で勝手に作っちゃいますw


もともと私は3kmも走れなかったのですが、[半年計画]我流練習メニューを作成したおかげで初めてのフルマラソンも4時間33分で完走できました。

その後、仲間内で総勢25名ほどのマラソン部ができ、みんなで2011年11月6日に淀川マラソンで走ってから早3週間が経ちました。
そろそろ次の大会に向けてトレーニングを始めようとかなぁ~って意気込む準備をしてます!

次回エントリーしてるマラソン大会は2012年3月4日のABC篠山マラソン(制限時間5時間)。

現在の私の体力では5時間で完走というと結構頑張らないと厳しいため、これからはタイムを意識して練習をはじめようと思います。

3ヶ月後の目標は、4時間30分で42.195kmを完走 →(筋肉痛など起こさず)次の日も普通の生活を送りたい

では目標達成するためにも、まずは現状把握です。

これから練習を始める!という方は、ランニングマシンでも路上でもなんでもいいので、まず1回走ってみてください。
その時に、走行距離・走行時間・走行後の体力などを基に、弱点強化しつつも楽しんで継続できるような練習メニューを作りましょう。

では、ここから私の現状を。

◆参加記録
【 マラソン歴 】練習を始めてから1年ちょい

【 フルマラソン 】2回(2011/3 4時間33分 ・ 2011/11 5時間40分)
【 ハーフの大会 】1回(2011/2 2時間8分)
【 トレイルラン 】1回(2011/6 標高差400mの24km 2時間45分)

上記はすべて1年間での出来事なので、最近は練習不足ですが一応フルマラソンは完走できるハズ..

◆普段の練習
【 走 行 速 度 】10kmを1時間~1時間10分程度。
【 1回の走行 距離 】5~20km
【 1週間のRun日数 】2~4日は走りたい!!(とか言いつつ、最近全然走れてません。)

では、これを基にシュミレーションしてみます。

私の場合は今まで通りの練習を続けているとフルマラソンに参加した場合

↓↓↓↓↓

10km / 1時間ペースの単純計算では、

 10km地点 : 1時間経過
 20km地点 : 2時間経過
 30km地点 : 3時間経過
 40km地点 : 4時間経過
 ゴール地点 : 4時間20分

 * 給水ポイントでのロスタイム 15分

 ゴール:4時間35分

2011/3に参加したフルマラソンでは、ちょうどこんな感じでした。

10km / 1時間10分ペースの単純計算では、

 10km地点 : 1時間10分経過
 20km地点 : 2時間20分経過
 30km地点 : 3時間30分経過
 40km地点 : 4時間40分経過
 ゴール地点 : 5時間ちょうど

 * 給水ポイントでのロスタイム 15分

 ゴール:5時間15分。。。

このペースだと給水ポイントを全部パスしなくては目標達成できません。キツイ…orz

つまり現実的に考えても、10km / 1時間10分ペースはアウトです。

前回のABC篠山マラソンは完走できてるので、ここは意地でも5時間以内に走らないと現状では完走が厳しいとわかりました。

さて、それでは私に見合った練習メニュー[3ヶ月版]をこれから考えてみま~す。


お読みいただきありがとうございます

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