[初心者ランナー]フルマラソンの練習メニューの作り方[2]


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こんにちは、keikoです。
今日から12月です。そろそろ本格的にマラソンの練習を始めたいけど、どんな練習にどんな効果があるんでしょうか?

練習するなら目的に合った練習をしないと意味がありませんよね。どんな練習方法があるかウィキってみました。


◆ インターバルトレーニング
目的:スピードの養成、またはスタミナの養成

急走と休息という2つのペースを組み合わせて行うトレーニングで、インターバルトレーニング中にとる休息とは「不完全休息」であり、休息期間中も低強度で運動し続けます。
要は、「速く走る」→「ゆっくり走る」→「速く走る」…ということを交互に続けるトレーニングです。

《 練 習 方 法 》
・電柱を目安に、3本分速く走って3本分ゆっくり走る
・上り坂を速く走って、下り坂はゆっくり走る
・1分毎にタイマー音が出るような時計で、1分毎交互に緩急をつけて走る

スピード養成を目的としたときは速く、スタミナ養成を目的としたときはマラソンのレースペースよりも遅く走ると効果的。

但し、インターバルトレーニングは身体に大きな負担をかけるので、回数を加減し、前後にウォーミングアップ、クーリングダウンを忘れずに行いましょう!!

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◆ LSD (エルエスディー=Long Slow Distance)
目的:全身の持久力を高めること

ごくゆっくりと長い時間をかけて一定距離を走ることにより体質の改善を目指す、陸上競技長距離走のトレーニング法

《 練 習 方 法 》
1km7分くらいのゆっくりしたスピード(ジョギング)でできれば1時間以上(2~3時間でも)走り続ける

走るリズムや呼吸のリズムを覚えながら、心肺機能や持久力・筋力も向上させます。長距離走るため、無駄のないリラックスした走り方が身につきます。

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◆ 坂道トレーニング
目的:レース中、坂道でも呼吸を乱さず足もフラフラせずに走れるようにする練習

私が出ているマラソン大会では、大体レース中盤から後半に坂道があるコースが多いです。坂道で悔しい思いをしないためにも、坂道を走る練習をしましょう。
坂道トレーニングは、脚力や心肺機能アップにも効果的。

《 練 習 方 法 》
◆上り坂の走り方
上り坂のランニングの場合は、体をほんの少し前傾にして走る
腕はテンポよく振って、軽やかに前へ進み、ストライド(歩幅)は平坦地よりも狭めて、地面を蹴る後ろ足のキック意識して坂道を登ります。
目線は足元ではなく、数メートル先を見るように。

◆下り坂の走り方
上り坂とは異なって、下り坂のランニングは脚への負担が大きくなりますので要注意
坂を下る場合は、ついつい体を後ろに反らしてブレーキをかけながらの走り方になると思います。
ですが、この走り方は膝・脚に負担を大きくかけてしまう走り方です。
ですから逆に、気持ちだけ前傾を意識して、ストライドは狭めておき、ピッチ(走るリズム)をあげての走り方をしてみてください。

坂道トレーニングは、かなりハードなトレーニングですので、最初から急な角度の坂を走るのでなく、
緩やかな坂を使って「ちょっと、きついかな」程度の走りから始めましょう。

体への負担も大きいので、週2~3回で充分。

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◆ 雨の日トレーニング
目的:筋トレをして、楽に走れる身体作り

走ろう!!って意気込んだ日に雨だとやる気が失せちゃいますよね。でも、室内でもできる筋トレはマラソンにも重要な練習です。
雨の日に走るという手もありますが、効果は変わらず風邪をひくかもというデメリットが高まるだけですので、雨の日こそ筋トレに重きをおきましょう。

《 練 習 方 法 》
◆腹筋
30~50回程度

◆脚力
足を肩幅まで広げて、スクワット

◆腕力
ペットボトルにお水を入れて腕を振る

筋に支障をきたしてはいけませんので、あまり負荷をかけすぎないようにしましょう。

こんなメニューを組み合わせて、3月の篠山マラソン向けて私も練習メニューを作成しま~す!!
よし、今日はそろそろルミナリエに行く準備するか!!


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